Consejos para sacarle provecho al
FOAM ROLLER o ROLLO DE MASAJE (Video)
Sabemos lo importante que es tener una planificación para los entrenamientos, ya que con ello nos permite avanzar en un periodo evitando alzas de carga, volumen o intensidad que se traducen en lesiones, o simplemente tener una monotonía donde el cuerpo no reacciona a los estímulos no realizando mucha ganancia.
Con esto también con lleva a tener un entrenamiento de preparación física, donde dejas al cuerpo “preparado” para la actividad y sus demandas, como así tambien tener una “recuperación” post entrenamiento.
Aquí nos detenemos para entender cómo podemos sacar provecho al FOAM ROLLER y favorecer esa recuperación.
Los beneficios:
✅ Promover la recuperación es el deber de toda persona que practica alguna actividad de forma regular.
✅ Los beneficios que trae son mejorar la irrigación local a causa del amansamiento que provocas con el foam roller.
✅ Debido a este amasamiento favoreces el recambio de sangre en distintos tejidos, incluyendo el muscular. Dejando tus piernas mas descargadas.
✅ A consecuencia de eso aumenta tu rango de movimiento de las articulaciones con el grupo muscular del cual se involucra en el masaje.
Consejos para sacar más provecho por zona de extremidades inferiores.
Glúteo:
-Sentarse en foam roller.
-Cruzar pierna a trabajar por encima de la otra que se mantiene en flexión.
-Utilizar desde el pliegue del gluteo hasta la cadera.
Isquiotibiales (Muslo posterior):
-Apoyar el muslo de la pierna a trabajar sobre el foam roller.
-Utilizar desde el pliegue del glúteo hasta la fosa poplítea aproximadamente (trás la rodilla).
Gastrocnemios (Pierna posterior):
-Apoyar la rodilla por posterior de la pierna a trabajar sobre el foam roller.
-Utilizar desde ese punto hasta el talón.
Banda iliotibial (Muslo lateral):
-Apoyar de lado la cadera de la pierna a trabajar sobre el foam roller.
-Cruzar la pierna contraria por delante para el apoyo.
-Utilizar desde la cadera hasta la rodilla aproximadamente.
Cuadriceps (Muslo anterior):
-Apoyar la cadera de frente en e muslo a trabajar sobre el foam roller.
-La pierna contraria mantiene el apoyo del pie o rodilla.
-Utilizar desde la cadera hasta aproximadamente la rodilla.
Aductores (Muslo interno):
-Apoyar la rodilla de la pierna a trabajar sobre el foam roller (el muslo debe quedar perpendicular al foam roller).
-Mantener la pierna en flexión y la contraria extendida.
-Utilizar desde la rodilla hasta ingle aproximadamente.
Dorsales, musculatura interescapular, deltoides posterior, trapecio (Espalda superior):
-Permanecer sentado con la mitad de la espalda apoyado en el foam roller.
-Entrelazar dedos tras la nuca.
-Deslizar foam roller desde la mitad de la espalda hacia la parte superior (cuelo) de manera controlada.
Cuadrado lumbar, iliocostal (Espalda baja)
-Permanecer sentado y apoyar foam roller en un costado de la zona lumbar.
-Llevar la mano contraria a la rodilla y utilizar el foam roller llevandolo de lado sin presionar la columna.
Notas:
-Dependiendo de la tolerancia se pueden apoyar ambas piernas de manera simultánea sobre
el foam roller.
-Mantener lo más relajado posible el músculo a trabajar.